若年性更年期障害に対して自分が出来る処置

更年期障害

◻︎若年性更年期障害って？？

２０代・３０代での更年期症状または更年期障害のような症状がある状態が「若年性更年期障害」として表現されています。
しかし、若年性更年期障害という病名はありません。20代、30代の若い女性は、ホルモンバランスが崩れやすく、発汗やのぼせ、生理不順、体の冷えなどの若年性更年期障害の症状が見られる場合があります。
40代以降の女性とは違って、卵巣の老化が原因ではなく、無理なダイエットやストレスなどが原因で、一時的に卵巣機能が低下した状態です。
若年性更年期障害で自分でできる解決法は、無理なダイエットを控えたり、朝型の規則正しい生活を心掛けたり、十分な睡眠や休息を取ることも大事です。

◻︎更年期症状と更年期障害

⭐︎更年期症状とは軽いものも含めると約8割の女性が何かしらの症状を自覚していると言われています。症状としては、「ホットフラッシュ」と呼ばれるほてりやのぼせなどが代表的ですが、ホットフラッシュ以外の症状がメインとなる人も多くいます。よくあるのは、頭痛、肩こり、めまい、関節痛、冷え、不眠、腰痛、イライラ、憂鬱感、集中力の低下など、更年期の症状は数百種類にも及ぶと言われています。
⭐️更年期障害とは、心身の症状が重く仕事や家事ができない、具合が悪くて寝込んでしまうなど、日常生活に支障をきたしている場合を言います。
加齢やエストロゲンの欠乏といった身体的ストレスに加えて、性格などから由来する心理的因子、仕事や家族関係(家庭環境)などに起因する社会的因子が重なって関与します。
更年期障害は一種のストレス性疾患とも考えられています。

◻︎おすすめ対応策

~運動~

若年性更年期障害に対する対応策として、ウォーキング、ストレッチ、ヨガは非常に効果的な方法です。

ウォーキング

・効果: 有酸素運動はストレス解消や血行改善に役立ち、ホルモンバランスを整える効果があります。軽いウォーキングでも、気分がリフレッシュされ、心身のリラクゼーションに繋がります。
・ポイント: 毎日15～30分程度のウォーキングを目標にすると良いでしょう。リラックスできる環境で行うと、より効果的です。

ヨガ

・効果: ヨガは心と体を整えるエクササイズであり、若年性更年期障害の症状緩和にも役立ちます。ホルモンバランスの改善やストレス軽減に効果的です。
・ポイント: 特にリラックス効果の高いポーズ（例えば、シャヴァーサナや呼吸法を取り入れたヨガ）がオススメです。週に数回、無理のない範囲で行うと良いでしょう。

ストレッチ

・効果: ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血流を促進します。また、リラクゼーション効果も高く、気分を安定させるのに役立ちます。
ポイント: 朝晩のルーチンに取り入れることで、日常生活の中で無理なく続けることができます。深呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果がさらに高まります。

~アロマ・ハーブ~

若年性更年期障害に対する対応策として、アロマやハーブを使ったストレス緩和は非常に効果的です。自然な方法で心と体をリラックスさせ、ホルモンバランスの改善にも役立ちます。

アロマセラピー

・効果: アロマセラピーは香りを使って心身を癒し、ストレスを軽減します。特定のエッセンシャルオイルは更年期障害の症状緩和にも効果的です。
・おすすめのエッセンシャルオイル:
◎ラベンダー: リラックス効果が高く、ストレスや不安の緩和に効果的。
◎クラリセージ: ホルモンバランスを整える働きがあり、気分の落ち込みやイライラを緩和します。
◎ゼラニウム: 女性ホルモンをサポートし、更年期特有の気分の波を抑える効果があります。

ハーブ

・効果: ハーブは体内のホルモンバランスを自然に調整し、更年期障害の症状を和らげる作用があります。
・おすすめのハーブ:
◎レッドクローバー: 植物性エストロゲンを含み、ホルモンバランスをサポートする効果が期待されます。
◎カモミール: リラックス効果があり、ストレスや不安を軽減します。
◎レモンバーム: 気分をリフレッシュさせ、神経の緊張を和らげます。

~食事~

若年性更年期障害を和らげるためには、食生活の改善が非常に重要です。特に、イソフラボンやビタミンE、抗ストレス作用のある食品を意識的に摂取することで、ホルモンバランスを整え、ストレスに対処する助けになります。

イソフラボンが多く含まれる食品

イソフラボンは植物性エストロゲンとも呼ばれ、ホルモンバランスをサポートする効果が期待できます。特に女性ホルモンに似た働きをするため、若年性更年期の症状緩和に役立ちます。

・豆腐、納豆、豆乳: 大豆製品はイソフラボンの宝庫です。日常的に取り入れることで、ホルモンバランスの改善を促進します。
・きなこ: 大豆を粉にしたきなこは、手軽に摂取できるイソフラボン食品です。スムージーやヨーグルトに加えると良いです。

ビタミンEを豊富に含む食品

ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、血行促進やホルモンバランスの調整に役立ちます。また、肌の健康を保つ効果もあります。

・アーモンド: ビタミンEが豊富で、手軽に食べられるナッツ類の代表格です。毎日少量をスナック代わりに食べると良いでしょう。
・アボカド: 健康的な脂肪とビタミンEが豊富に含まれており、サラダやスムージーに加えるのがおすすめです。
・ひまわりの種: ビタミンEとともに、他の栄養素も豊富で、スナックとしてや料理に使うのに適しています。